A Ducan étrendjét manapság az egyik leghatékonyabban elismerik. Ez a súlycsökkentési folyamat egyértelműen szervezett megközelítésén alapul, és négy szakaszot tartalmaz: kettőt - a fogyáshoz (támadás és váltakozás) és kettő - hogy ne nyerje vissza (az életben a súly konszolidációja és stabilizálása).
1. szakasz "Támadás"
A Ducan étrendje a legrövidebb stádiumban kezdődik - a „támadás”, amelyen csak a fehérje engedheti meg enni. A test túl nagy fehérjeterhelése miatt ezt az időszakot az időtartam korlátozza, és a többlet font számától függően átlagosan:
- túlsúlyos, legfeljebb 5 kg - 1-2 napig;
- 5–10 kg - 2-3 nap;
- 10–20 kg - 3-5 nap;
- 20-30 kg-5-7 nap;
- Ha 30 kg-ot és több mint 7-10 napot kell veszítenie.
Az étrend első szakaszában be kell tartania a következő szabályokat:
- Egyél csak fehérje ételeket.
- Minden termék, főzhet, pörkölt, főzhet lassú tűzhelyben, süthet, de olaj használata nélkül.
- Csökkentse, és jobb, ha teljesen elhagyja a sót, helyettesítve azt fűszerekkel, gyógynövényekkel, citromlével.
- Igyál legalább 2 liter. Napi víz, teát és kávét.
- Egyél 1,5 evőkanál. l. Zab korpa egy napon (intoleranciával kicserélheti őket ugyanolyan mennyiségű száraz, őrlött hajdina).
A "támadás" fázis leghatékonyabb felhasználásához ajánlott Dr. Ducan számos ajánlásának betartása, amely elősegíti a testet, hogy nagyobb stresszt adjon az új étrendre való reagáláshoz. Ennek oka az a tény, hogy a „támadás” során sok terméket kizártak a menüből, különösen azokat, amelyek glükózt tartalmaznak. A legtöbb esetben ez negatívan befolyásolja a jólétet és a teljesítményt, a gyengeséget, a fejfájást, a letargiát, a kellemetlen légzést és a test aceton illatát. Tilos: cukor (kivéve a cukor -szubsztituáltokat), ketchupot, bármilyen olajat, alkoholt és minden más, szénhidrátot és zsírt tartalmazó terméket.
Hozzávetőleges menü 7 napig (1. lehetőség)
1 nap
Reggeli: 2 főtt tojás
Ebéd: Törökország húsgombóc + gyömbér tea
Délutáni snack: Egy darab sütemény citrusfélékkel
Vacsora: Posited Posited Rész
2 nap
Reggeli: Steeling sajttorta + gyógytea
Ebéd: Csirkeleves
Délutáni snack: természetes görög joghurt
Vacsora: főtt garnélarák + kefir
3 nap
Reggeli: Édes túró
Ebéd: párolt csirkemáj
Délutáni snack: 2 zabliszt sütemény
Vacsora: Egy darab sült pulyka + kamilla tea
4 nap
Reggeli: zabkása zabkoriból tejjel
Ebéd: Csirke sült gyógynövényekkel
Snack: étrendi zselé
Vacsora: főtt hal + csésze
5 nap
Reggeli: túrófürdő + kamilla tea
Ebéd: fülek
Snack: főtt tojás
Vacsora: Törökország szeletek
6 nap
Reggeli: Tojás sonkával
Ebéd: Hal rakott
Délutáni snack: természetes görög joghurt
Vacsora: A hús szenved
7 nap
Reggeli: fürj tojás
Ebéd: Halkonzervek
Snack: étrendi zselé
Vacsora: gőz csirkeszelet
Hozzávetőleges menü 7 napig (2. lehetőség)
1 nap
Reggeli: Alacsony zsírtartalmú túró rakott és édesítetlen tea
Ebéd: Hal fül, zab korpa
Snack: gyümölcsök
Vacsora: A kemencében sütött hús zöldségekkel, burgonyával
2 nap
Reggeli: Kávé cukor és sajttorta alacsony zsíros túróból
Ebéd: Solyyanka kenyérrel
Délutáni snack: könnyű zöldség saláta
Vacsora: zöldség saláta és csirke húsgombóc
3 nap
Reggeli: rakott bogyókkal és alacsony zsíros túróval
Ebéd: Hal fül
Snack: gyümölcsök
Vacsora: alacsony zsíros hús a sütőben és a kefirben
4 nap
Reggeli: alacsony zsíros túró és joghurt
Ebéd: Rice Pilaf zöldségekkel
Délutáni snack: alacsony zsíros joghurt korpa
Vacsora: Szelet zab ággal
5 nap
Reggeli: rántott tojások és nem édesítetlen kávé
Ebéd: Tanító húsgombóc és zöldség saláta
Snack: bogyók
Vacsora: A sütőben és a zöldségpörköltben sütött halak
6 nap
Reggeli: Sült tojás korpa
Ebéd: Solyanka
Snack: gyümölcsök
Vacsora: sült hús, könnyű zöldség saláta és rizs
7 nap
Reggeli: főtt tojás és édesítetlen kávé
Ebéd: Könnyű saláta és pulyka szelet
Snack: gyümölcsök
Vacsora: Hal zöldségekkel
2. szakasz "váltakozás" ("Cruise")
Ducan étrendjének egyik legfontosabb szakasza. A váltakozás annyira folytatódik, amennyire a szükséges súly eléréséhez szükséges. Csakúgy, mint a támadásnál, a séma attól függ, hogy milyen súlyt kell veszítenie. Legfeljebb 10 kg-protein napig és a fehérje-vegethető váltakozást 1: 1, 2: 2: 2 vagy 3: 3 szekvenciájában. Ha több felesleges súly, akkor a napokat váltakoznia kell-5: 5. Ennek ellenére Dr. Dukan azt javasolja, hogy 5: 5-ig csak kivételes esetekben és az orvos felügyelete alatt álljon, mert ez a rendszer meglehetősen nehéz a test számára. A leghatékonyabb és ugyanakkor biztonságos az 1: 1 -es séma, vagy szélsőséges esetekben 2: 2.
Menü egy hétig
1 nap
Reggeli: palacsinta citromhéjjal
Ebéd: Törökország húskeletek, alacsony zsíros joghurt
Délutáni snack: házi készítésű majonézzel töltött csirketojások
Vacsora: őrölt csirke fűszerekkel
2 nap
Reggeli: tojás omlett sonkával és krutonokkal
Ebéd: Csirkeleves
Délutáni snack: Caesar saláta csirkefilével, kemény sajttal és zeller szárával
Vacsora: spagetti cukkini; Kurin filé
3 nap
Reggeli: sajttorta sovány túróból és zab korpaból; Tojáslemez
Ebéd: Tojás krutonokkal; Kurita tekercs
Délutáni snack: túrós szendvicsek és önmagában főzött élesztő kenyér a zabkoriból; Csipkebőki -főzet
Vacsora: csirke filé joghurtos szószban
4 nap
Reggeli: palacsinta; zabpehely
Ebéd: bab paradicsomszószban; Sült zöldségek
Délutáni snack: zöldség saláta; 1 darab kenyér
Vacsora: csirkefilé foltbabokkal és gombával
5 nap
Reggeli: omlett puha túróval és sonkával
Ebéd: párolt csirkeszelet; pisztrángleves
Délutáni snack: Alacsony zsíros túró cukorpótlóval és joghurttal
Vacsora: Shirtaia tészta; hús gulya
6 nap
Reggeli: Átkozottul a zabkoriból, alacsony zsíros túróval
Ebéd: Nyári saláta zöldség; Sült csirkemell
Délutáni snack: koktél a tejben fehérjékkel
Vacsora: hús párolt zöldségekkel
7 nap
Reggeli: tojás omlett; Főtt csirke
Ebéd: Csirkeleves Shireakia -tól
Délutáni snack: pirítós túróval; Csipkebőki -főzet
Vacsora: Fóliában sült halak fűszerekkel
3. szakasz: „Konszolidáció” („Konszolidáció”)
A Ducan étrendjének harmadik szakasza, amelynek célja az eredmény konszolidációja, pszichológiailag a legbonyolultabb fázis. A testtömeg csökkenését a tervezett védjegynél már elérték, így a táplálkozás korlátozása sokan feleslegesnek tűnik. De ha most megsérti a program szabályait, akkor az összes korábbi erőfeszítés hiába lesz, és az eltűnt kilogramm visszatér. A „konszolidációs” szakasz időtartama a leesett kilogramm számától függően van beállítva - mindegyik 10 napig. Tehát, ha 30 kg -os fogyáskor, akkor ebben a szakaszban 10 hónapig (300 nap) kell ülni. További bónusz az, hogy ebben a szakaszban a súly kb. 1 kg -val csökken. hetente.
Hétfő (protein-vegetable):
Reggeli - palacsinta húsdarabokkal, tea;
Ebéd - sült tojás zöldségekkel;
Ebéd - apróra vágva karfiol, zöldség salátával;
Délutáni snack-bothage sajtot áthirdető sütemény;
Vacsora - cukkini pite gombával és hússal;
A második vacsora egy kefir-beging koktél.
Kedd (ünnepi étkezés):
Reggeli - omlett zöldségekkel, kávéval;
Ebéd - tej kolbász;
Ebéd - bármilyen étel saját belátása szerint, bor;
Délutáni snack-egy máj torta sárgarépa-rovar töltéssel;
Vacsora - otthoni kolbász;
A második vacsora az Olivier saláta.
Szerda (fehérje és zöldségnap):
Reggeli - puha tojás, kávé tejjel;
Ebéd - zöldség saláta, gombák;
Ebéd - csirkeleves gombával, zöldségpörkölt, kefir;
Délutáni snack - korpa muffinok, gyógynövényes infúzió;
Vacsora - májszeletek, káposzta saláta, tea;
A második vacsora a tengeri káposzta, a joghurt.
Csütörtök (fehérje):
Reggeli - túrós rakott;
Ebéd - Halszelet;
Ebéd - Kurina kolbász;
Délutáni snack - Kefir;
Vacsora - pörkölt;
A második vacsora a túrós mousse.
Péntek (fehérje és zöldségnap):
Reggeli - omlett sonkával, kávé tejjel;
Ebéd - Pumpkin zabkása lassú tűzhelyben;
Ebéd - csirke kenyér (tekercs);
Délutáni snack - padlizsán ventilátor;
Vacsora - csirke kenyér (tekercs);
A második vacsora sajttorta.
Szombat (fehérje-vegethető, szénhidrátokkal):
Reggeli - máj palacsinta, tea;
Ebéd - zöldségpörkölt;
Ebéd - finn krémleves, halszelet;
Délutáni snack - cukkini kaviár;
Vacsora - sült mell, káposzta;
A második vacsora a joghurt.
Vasárnap (fehérje és zöldségnap):
Reggeli - túró, kávé cukor (szacharrotorral);
Ebéd - cukkini kaviár, joghurt;
Ebéd-soup, zöldségpörkölt, gyógynövényes infúzió;
Délutáni snack - főtt mell, tea;
Vacsora - káposzta saláta, rántott tojások;
A második vacsora egy erjesztett sor.
A menü összeállítása szempontjából a „konszolidációs” szakasz („konszolidáció”) a legegyszerűbb. Az ételek elkészítéséhez recepteket készíthet a két korábbi szakaszhoz, valamint felhasználhat további étrendre alkalmas recepteket, a 3 szakaszból kezdve, akkoriban, amikor a szénhidrátok használata megengedett.
4. szakasz: "Stabilizálás"
A Ducan étrendjének utolsó szakasza nem kevésbé fontos, mint mindenki más. A helyes súlyt már elérték és rögzítették, de a „stabilizációs” szakasz megmenti azt az egész jövőbeli életre.
Megengedett termékek
A fogyás ezen szakaszában már kevés tiltott termék van, és távollétüket meglehetősen nyugodtan tolerálják. Mindenekelőtt cukor és fruktóz. A „stabilizáció” elejére a test az édességektől elválaszt, és egyszerűen nem kell újból hozzászokni.
A megengedett edények kiválasztásakor a következő szabályokat kell betartani:
- A zöldségek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók;
- Gyümölcsök - naponta egyszer egy adag (például egy alma, egy datolyaszilva vagy két szilva);
- Sajtok - az alacsony zsírtartalom szilárd fajtái, kivéve a kecskéket és a penészes sajtokat;
- Hús - alacsony zsíros fajok;
- Bird - bőr nélkül, a legjobb a fájl részében;
- Tejtermékek - alacsony zsíros és alacsony laktóz;
- Só - korlátozott mennyiségben;
- Kenyér - rozs, teljes kiőrlésű, legfeljebb 100 g;
- Keményítőtermékek - legfeljebb kettő naponta;
- A BRAN napi normája - 3 evőkanál. l.
A „stabilizációs” fázis egy kiegyensúlyozott étrend példája, amelynek alapja az élelmiszer, amely gazdag fehérjékben, rostban és komplex szénhidrátokban.
Ennek az étrend fázisának hozzávetőleges menüje a következőképpen néz ki:
1. nap:
A reggeli egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, túróval, kávéval;
Ebéd - Bousse húsleves, szelet;
délutáni snack-alma és palacsinta, erjesztett sült mogyoró lövöldözése;
Vacsora - Hal a sajtkéreg alatt sütött zöldségekkel.
2. nap:
Reggeli - omlett paradicsomdarabokkal, tea;
Ebéd - gombaleves, egész - kenyér;
Délutáni snack - ápolók túrós töltelékkel és gyümölcsmártással, joghurt korpa;
Vacsora - garnélarák szójaszószmal, gyógynövényes infúzió.
3. nap:
Reggeli - zabliszt, kávé tejjel;
Ebéd - zöld Borsch, főtt mell, görög saláta;
Délutáni snack - Egy rész egy torta májával, teával;
Vacsora - Tefteli borjú, kefir korpa.
4. nap:
Reggeli - túró rakott, tejjel;
Ebéd - borjúszeletek;
Délutáni snack - Kefir Bran -val;
Vacsora - csirke pofa.
5. nap:
Reggeli - omlett, sajt, tea;
Ebéd - hagyma leves, daraboljon, gyümölcsök;
Délutáni snack - túró, kefir korpa;
Vacsora - zöldségekkel sült halak, tea.
6. nap:
Reggeli - túró gyümölcsrel, zöld tea;
Ebéd-puree leves, csirke naga, teljes kiőrlésű kenyér;
Délutáni snack - cukkini palacsinta, kefir korpa;
Vacsora - kagyló.
7. nap:
Reggeli - csokoládé cupcake, sajt, kávé;
Ebéd - csirkeleves, tojás, teljes kiőrlésű kenyér;
Délutáni snack - gurult, kefir korpa;
A vacsora egy hal rakott.
Megszakítás
Mi a teendő, ha bontás történt, akkor túl sokat engedsz magának, és tiltott termékeket evett, anélkül, hogy az étrend logikus következtetésre juttatná? Ducan azt javasolja, hogy ebben az esetben ne válasszon kétségbe, és tartsa be a következő taktikát:
- a következő 2 nap kizárólag fehérje előállításához;
- Ha a bontás a "támadás" szakaszában történt, akkor azt 2 napra kell meghosszabbítani;
- Növelje a napi vízfogyasztást 2 literre;
- Aludj a szokásosnál jobban;
- A napi sétáknak legalább egy órának kell lennie a következő 3-4 napban;
- Korlátozza a sófogyasztást.
A bomlások elkerülése érdekében fontos több szabály megjegyzése:
- A „körutazás” és a „rögzítés” szakaszaiban a súly lassan megy, de ez nem oka a kívánt formák elérésének reményének és elvesztésének oka;
- Az étrend teljes periódusa rendelkezésre áll, és mindig csak akkor kell lennie, amit megengedtek;
- Soha nem hibáztathatja magát a bontásban, mert a bűntudat gyakran lezáráshoz vezet.
Közvetlenül a bontás után maximalizálnia kell a fizikai tevékenységét, és minden győzelemhez és eredményhez, hogy valami kellemes jutalmazást kapjon. Az étrend hatékonysága nagymértékben függ az akaraterőtől, amely lehetővé teszi, hogy ellenálljon a kísértéseknek és továbbra is fogyjon, még a zavarok után is.
Eredmény
Az étrend eredményei szintén lenyűgözőek: az első 2-3 kilogramm az első szakaszban mindössze 5-7 nap alatt távozik. 2 szakaszon belül hetente kb. 1 kg elveszik. Így az első hónapban átlagosan 5-8 kilogramm, 3 hónap-15-18 kg alatt megszabadulhat. Ne feledje, hogy minden organizmus eltérően reagál az új táplálkozási körülményekre, tehát a fogyás is egyéni lesz.